C vitamin

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper din kropp på flera sätt. C-vitamin är ett vattenbaserat vitamin vilket innebär att kroppen inte kan lagra detta vitamin. Det är därför viktigt att du får i dig C-vitamin på daglig basis. Några av C-vitaminets viktiga roller är att hjälpa till med inlagringen av kollagen i kroppens vävnader samt att stödja immunsystemet.

Vad är C-vitamin bra för?
C-vitamin, även känt som askorbinsyra, identifierades på 1920-talet av Albert von Szent Györgyi, som upptäckte att det kunde förhindra och bota skörbjugg. Men det förebygger inte bara skörbjugg. C-vitamin är också en kraftfull antioxidant som skyddar cellerna mot oxidativ stress, vilket föråldrar oss snabbare (ett slags organiskt rostskyddsmedel med andra ord), men bidrar även till en mängd viktiga funktioner i kroppen, såsom framställning av brosk och kollagen som håller ihop kroppen genom bindväven, smörjer lederna och ger mjuk, fuktig och spänstig hud. Blodkärl, benstomme, hud och tänder är i stort behov av C-vitamin.

Vilka behöver C-vitamin?
Alla människor behöver C-vitamin och även djur. Varken människor, djur eller växter kan leva utan C-vitamin och behöver ett dagligt intag. Det är därför förvånande att vissa djur (främst vissa apor och marsvin) förutom människan helt har tappat förmågan att producera det under utvecklingsförloppet. Det görs enkelt från glukos med ett enzym. Vi saknar helt enkelt det enzymet.

Finns det studier runt C-vitamin?
C-vitamin är ett av de mest studerade ämnen inom näringsläran. En analys av 9 studier med sammanlagt 293 172 deltagare visade att efter 10 år hade personer som tog minst 700 mg C-vitamin dagligen 25% lägre risk för hjärt- och kärlproblem än de som inte tog ett C-vitamin-tillskott. (1) C-vitamin är en antioxidant och används även som konserveringsmedel. Forskning har visat att C-vitamin neutraliserar fria radikaler som annars förhindrar produktionen av kväveoxid i blodkärlens väggar(endotel). (2)

Naturliga källor för C-vitamin.
C-vitamin finns mest i citrusfrukter och grönsaker. Men även i invälsmat, såsom lever, om man inte steker den för hårt. Man får tänka på att typ av odling, lagring och tillagning i vatten samt värmehållning minskar innehållet relativt snabbt. C-vitamin i en apelsin kan variera från 0 till 180 mg. Man säger generellt 60 mg C i en apelsin. Ekologisk odling påverkar inte mängden C i större grad, men man slipper gifterna.

Bra källor till C-vitamin är:
- Svarta vinbär
- Havtorn
- Nypon
- Persilja
- Paprika
- Brysselkål
- Broccoli
- Kiwi
- Citrusfrukter
- Jordgubbar
 -Nässlor

Godkända hälsopåståenden för C-vitamin (3):
- C-vitamin bidrar till att minska trötthet och utmattning
- C-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion
- C-vitamin bidrar till att bibehålla immunsystemets normala funktion under och efter intensiv fysisk träning
- C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för blodkärlens normala funktion
- C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för skelettets normala funktion
- C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för den normala funktionen av brosk
- C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för tandköttets normala funktion
- C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för hudens normala funktion
- C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning för tändernas normala funktion
- C-vitamin bidrar till normalt energigivande metabolism
- C-vitamin bidrar till normal funktion hos nervsystemet
- C-vitamin bidrar till normal psykologisk funktion
- C-vitamin bidrar till att skydda celler från oxidativ stress (antioxidant)
- C-vitamin bidrar till regenerering av den reducerade formen av E-vitamin
- C-vitamin ökar järnabsorptionen

Hur mycket C-vitamin skall man äta?
Mängden C-vitamin man skall ta är ganska omstritt. Jämför man med djurens produktion av C-vitamin så ser man att möss producerar 4 gram normalt, men 20 gram vid stress. Getter t.ex. producerar 10 gram per dag – men upp till 100 gram vid stress. Hajar upp till 400 gram. Ett marsvin som inte kan producera sitt C-vitamin och är absolut livsnödvändigt för alla människor i alla åldersgrupper. Rekommenderat intag för människor (80 mg). (4)

Upptaget är bra från grönsaker och frukt, men frågan uppstår om det räcker för våra behov då många inte äter tillräckligt med färska råa produkter med frukt och grönt. Odling och förvaring samt beredning påverkar innehållet i frukter och grönsaker. De som tränar mycket blir utsatta för oxidativ stress och behöver mer C-vitamin för att motverka detta, ta därför ett tillskott direkt efter träningen.

Dagligt referensintag (DRI) är 80 mg. Det är den generella mängden som får skrivas ut på etiketter för kosttillskott etc. Medan mängden dagligt rekommenderat intag (totalt med mat och tillskott) varierar med ålder och kön enligt nedanstående tabell från Livsmedelsverket. (5)

Spädbarn 6-11 månader	20 milligram
Spädbarn 12-23 månader	25 milligram
Barn 2-5 år	30 milligram
Barn 6-9 år	40 milligram
Barn 10-13 år	50 milligram
Vuxna	75 milligram
Gravida	85 milligram
Ammande	100 milligram

Är man sjuk, stressad eller tränar mycket ökar behovet då användning och utsöndring ökar i kroppen.
Man får tänka på att C-vitamin är vattenlösligt och inte lagras i kroppen. Man behöver därför tillföra C-vitamin dagligen.

Bristsymtom
Akuta brister som orsakar skörbjugg är sällsynt i västvärlden, men indikationer finns att kärlbristningar kan orsakas av för lite C-vitamin, då skörbjugg gör att muskelbristningar uppstår med resulterande blödningar, då C-vitamin bygger upp kollagen som bildar bindväv och håller ihop muskler och kärl. För litet intag ger trötthet, risk för infektioner, och svaghet. Irritation och även depression kan förekomma vid allvarligare brister.

I och med att C-vitamin är nödvändigt för produktionen av kollagen som finns i hår, hud och naglar, kan man se tecken på brist genom tunt hår, håravfall, hudproblem, spröda naglar, etc. Därmed kan dålig sårläkning även vara ett bristsymtom. Tendens till blåmärken utan direkta stötar kan bero på brist. Torr hud kan vara ett symtom då C-vitamin saktar ner förlusten av kollagen och elastin som gör huden fast och fuktig. C-vitamin bibehåller ett normalt immunförsvar, återkommande infektioner kan därför vara ett tecken. Då C-vitamin bidrar till normal funktion hos nervsystemet och psykologisk funktion kan brister kopplas till den känslomässiga hälsan. Kontinuerlig trötthet och även utmattning, trots vila, kan bero på C-vitaminbrist. C-vitamin är nödvändig för absorption av järn som påverkar blodbilden och järnbrist orsakar trötthet.

Finns det några risker med att ta C-vitamin?
Biverkningar från C-vitamin är mycket ovanligt. Ren askorbinsyra har låg pH-halt (2-3 pH - surt) och kan därför påverka känsliga magar. Diarré kan då uppstå. Liposomal C-vitamin undviker detta problem, likväl som buffrad C-vitamin, där man binder askorbinsyran med mineraler och höjer pH-värdet till neutralt (runt 7 pH), men i övrigt är det inga problem med att ta höga doser. C-vitamin bidrar till ökat upptag av järn.

Referenser:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585762/
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#1.-May-reduce-your-risk-of-chronic-disease 
(2) https://kurera.se/vitamin-c-askorbinsyra/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9631871/
(3) https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
(4) https://ekoappen.se/blogg/c-vitamin-ar-livsviktigt/
(5) https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin