Selen - ett av våra viktigaste spårmineraler
Selen är en viktig antioxidant spårmineral som har stor roll för vår hälsa. Den finns i alla våra celler och är nödvändig för energiproduktionen. Tyvärr innehåller våra jordar lite selen på grund av inlandsisen som skyfflade bort det övre jordlagret, en bristvara i både jord och kropp. Det är viktigt att äta tillräckligt med selenrik mat eller ta tillskott. Selen påverkar vår hud, naglar och hår samt hur vi mår rent energimässigt. För lite selen kan påskynda åldringsprocessen.
Selen
Vad är selen bra för?
Selen är nödvändigt för att kroppens proteiner skall bildas och fungera. 25 av våra gener kodar för proteiner som innehåller selen. (1) Selen har också en immunstärkande funktion om vi skulle drabbas av infektioner. Den är antioxidant och skyddar cellerna mot oxidativ stress vilket kan framkalla inflammationer. Den är oumbärlig för kroppens antioxidantenzymer, såsom glutationperoxidas, vilket skyddar röda blodkroppar mot reaktiva syremolekyler. (1)
Selen bidrar även till en normal sköldkörtelfunktion och hormonbalansen kan komma i olag om man har långvarig brist. Selen, såväl som jod, är nödvändig för omvandling av sköldkörtelhormonet T4 till den aktiva formen T3. (1) Vid underfunktion bildas för lite hormoner i sköldkörteln, vilket gör att kroppen går på lågvarv, hypotyreos kallas det. Då kan man uppleva att man fryser, blir trött lätt, drabbas av minnesproblem, förstoppning, sömnstörningar, muskelkramp, håravfall, torrt hår, sköra naglar, nedstämdhet men även viktuppgång, då ämnesomsättningen går ner. Selenbrist och jodbrist kan påminna symtommässigt om varandra.
En studie från Linköpings universitet som fått stor uppmärksamhet visar på selenets hälsobringande egenskaper tillsammans med Q10. Risken att dö var 54 procent högre hos deltagare med lägst selenhalt. (2) En fransk, en kinesisk och en amerikansk studie på 14 000 människor visar på liknande resultat. Selen samverkar med och stärker E-vitamin samt förnyar förbrukad C-vitamin.
Selen katalyserar cellernas andningsprocesser och stödjer avgiftningsprocesserna och skyddar mot giftiga tungmetaller, såsom, kvicksilver, kadmium och arsenik. (3) Mäns spermaproduktion är starkt beroende av selen.
Detta är Livsmedelsverkets godkända hälsopåståenden (4):
- Selen bidrar till normal spermatogenes
- Selen bidrar till bibehållandet av normalt hår
- Selen bidrar till bibehållandet av normala naglar
- Selen bidrar till immunsystemets normala funktion
- Selen bidrar till normal sköldkörtelfunktion
- Selen bidrar till att skydda celler från oxidativ stress
Rekommenderat intag per dag
Den rekommenderade dagliga dosen selen baserat på ålder:
- Barn 1-3 år: 20 mikrogram
- Barn 4-8 år: 30 mikrogram
- Barn 9-13 år: 40 mikrogram
- Barn och vuxna från 14 år: 55 mikrogram
- Gravida kvinnor: 60 mikrogram per dag
- Ammande kvinnor: 70 mikrogram per dag
Hur får vi i oss selen?
Vi får i oss selen med maten, men det finns indikationer på att vi får i oss för lite. Vi har låga halter i jordarna. Största källorna till selen är främst smör, njure, paranötter, kött, fisk, skaldjursinälvsmat, ägg, fågel och mjölkprodukter (om korna får selentillskott). Svenska grönsaker är relativt selenfattiga pga. selenfattiga jordar. Veganer bör ta tillskott, eller äta 2–3 paranötter per dag, vilket täcker dagsbehovet. En enda paranöt kan innehålla upp till 90 mcg, beroende på i vilka jordar träden växt, (se bara upp så de inte smakar mögel, de är känsliga för det). Om man lever på en begränsad diet så är det viktigt att se över sitt intag, och/eller ta tillskott.
Bristsymtom
Ren selenbrist är ganska ovanlig men kan leda till hjärtmuskelförändringar. Tillväxt av hud, hår och naglar kan försämras. Möjligen kan växtvärk bero på selenbrist enligt en svensk studie.
Finns det biverkningar från selen?
Normalt sett så är det inga biverkningar om man håller sig till rekommenderat intag. Det högsta dagliga intaget från kosten är 300 mikrogram. Det är viktigt att man ser över sitt selenintag om man använder flera källor eller tillskott.
Vilken form är bäst?
Selen finns både som organisk och oorganisk form (selenit och selenat). Natriumselenit är en vanlig oorganisk form. Den oorganiska formen i jordarna omvandlas av växter till organisk form.
Referenser:
(1) https://ki.se/forskning/selen-giftet-vi-inte-kan-vara-utan
https://kurera.se/selen-se/
(2) Alehagen U, Aaseth J, Alexander J, et al. Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: a validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly. PLoS One. 2018;13(4):e0193120.
(3) https://sv.wikipedia.org/wiki/Selen
(4) https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/selen