Hur mycket D-vitamin behöver man?
Vitamin D är förmodligen det viktigaste vitamin du kan ta. I årtionde har myndigheterna varnat oss för att ta för höga doser, max 400 IE. Nu visar det sig att detta förmodligen är den lägsta dos vi skall ta.
2000 IE (50 mcg) per dag är en ganska säker rekommendation. D-vitaminintaget, genom att sola i 10 minuter ligger långt, långt över RDI. Det tar cirka 20 minuter att få 10-20 000 IE i direkt solljus. För personer med mörkare hud tar det längre, i vissa fall flera timmar. Det är melanin som skyddar genom att göra huden mörk till helt svart. Men det är inte solljuset i sig, utan UVB-strålningen som omvandlas till D-vitamin i huden. I norr får vi oftast ljuset för snett för att det skall vara effektivt, i synnerhet under den mörka årstiden. Solvinkeln skall ej vara lägre än 45 grader. Under sommaren behöver man inte lika mycket tillskott, om man är ute i solen och inte är skyddad till max vill säga. Middagstid är den bästa tiden att få D-vitamin genom solljus.
Man bör naturligtvis inte utsätta sig för direkt solljus utan skydd under alltför lång tid, dvs. aldrig bränna sig. Risken att dö av hudcancer genom direkt solljus är långt mindre än risken av att dö på grund av för lite D-vitamin. Man bör också veta att det blir allt svårare att omvandla solljus till D-vitamin ju äldre vi blir, dock kvarstår samma behov. Vid 60 års ålder producerar vi 20% av mängden D-vitamin vi gjorde vid 20 års ålder och vid 80 år så gott som inget alls. Män som har prostatabesvär bör sola eller ta tillskott. Tester på ubåtspersonal visade att kroppen använde 5000 IE per dag.
D-vitamin börjar inte bli toxiskt förrän vid doser över 20 000 IE och då först efter ett par månaders, kanske årligt, dagligt intag, enligt professor Reinhold Vieth, en av världens mest kända D-vitaminforskare.
Mätmetoder för D-vitamin-status
När man mäter D-vitamin-status genom blodprov (serum) så är det 25(OH)-vitamin D man är intresserad av. Det mäts i nmol/L. Idag räknas ≥50 nmol/liter som normalvärde.
Den svenska DRI idag är 400 IE eller 10 mcg.
Ovanstående uträkning av RDI kommer säkerligen att diskuteras och ifrågasättas, men att de bör vara långt högre än 400 IE/10 mcg är det ganska stor konsensus om.
Man har ansett att D3 löst i olja ger bättre upptag men studier visar att det inte spelar någon större roll. Man kan ta vitamin D3 i torrpulver tillsammans med mat som innehåller fett.
Ref:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541280/
