Zink

Vad är zink bra för? 

• Vilken mat innehåller zink?

  Zink är en mineral som är viktigt för kroppens funktioner, inklusive immunsystemet, proteinsyntesen och cellernas tillväxt. Här är några exempel på livsmedel som innehåller zink:
  
  

  Skaldjur: Musslor, ostron och krabba är rika på zink.
  Kött: Rött kött och fågelkött, som kyckling och kalkon, är bra källor till zink.
  Baljväxter: Bönor, linser och kikärter är växtbaserade källor till zink.
  Nötter och frön: Pumpafrön, sesamfrön, cashewnötter och mandlar är zinkrika.
  Mejeriprodukter: Ost och yoghurt innehåller mindre mängder av zink.
  Berikade spannmål: Vissa spannmål och spannmålsprodukter är berikade med zink.
  
  

  Att inkludera en mångfald av dessa livsmedel i kosten kan bidra till att säkerställa att du får tillräckligt med zink. Tyvärr är zink dock den mineral vi ofta har brist på. Zink är nämligen svårt att absorbera från tarmen.

• Hur mycket zink ska man få i sig per dag?

  I Sverige och Europa har Europeiska Livsmedelssäkerhetsmyndigheten (Efsa) har fastställt en övre gräns för säkert intag  för vuxna till 25 milligram zink per dag. (1) Rekommenderade intag av zink varierar med kön och ålderom man äter en varierd kost. Veganer rekommenders ett högre intag för att säkre sitt intag och upptag i kroppen.

• Zink i förhållande till koppar

  Zink och koppar är antagonister och tävlar om samma receptorer i kroppen. Receptorer är som "mottagare" på cellerna som binder till vissa ämnen och startar olika reaktioner i cellen. Om det blir för mycket koppar kan det orsaka brist på zink, och vice versa. Om man tar höga doser av zink, över 30-40 mg per dag bör man ta tillskott av 1-2 mg koppar. Multivitaminer och mineralkomplex har ofta 1-2 mg koppar, men man får tänka på att man kan få höga doser koppar från vatten och annat.
  
  Högre doser av koppar än zink är direkt skadligt. Studier har visat att zinkhalten ofta är lägre än koppar vid kroniska inflammationer. Vid kosttillskott bör man få 1 mg koppar för varje 15-20 mg zink. Förhållandet mellan zink och koppar bör vara 8:1. I sin rätta balans blockerar zink upptag av för mycket koppar. Zink ackumuleras inte i kroppen till skillnad från koppar. En hårmineralanalys brukar reda ut förhållandet, blodtest är inte lika bra för att se dess förhållanden.
  
  

  Även järn i höga doser (över 65 mg) kan blockera upptaget av zink, kvinnor som tar extra tillskott bör observera detta. 10-15 mg zink rekommenderas. Ta helst järn och zink med flera timmars mellanrum.

• Zink hos män och kvinnor

  Hos männen påverkas prostatakörtelns funktion, testosteronhalten och reproduktionsförmågan. Zinkbrist påverkar även spermaproduktionen. För kvinnor är zink viktigt vid graviditeten, då det påverkar både foster och mamman. Det är viktigt för bildande av stark benstomme och tänder. Kvinnor som ammar eller har riklig menstruationen kan vara i riskzonen. Kvinnor som har kopparspiral bör ta extra zink då koppar är en stark antagonist till zink. Läs mer om detta nedan.

• Hur vet man om man har brist på zink?

  Bristsymtom på zink är ett dåligt immunsystem, försämrat smaksinne, försämrad aptit, håravfall samt nagel- och hudproblem (20 % av kroppens zink finns i huden). Det går åt rikliga mängder zink vid sårläkning och tillskott kan öka sårläkningen markant, gärna tillsammans med C- och E-vitamin. Brist kan yttra sig i eksem, hudsprickor, acne, rosacea och psoriasis. Bristsymtom visar sig även i vita fläckar på naglarna, långsam sårläkning / tillväxt samt blodbrist. Brist på zink kan även påverka synen negativt.

• Godkända hälsopåståenden för zink

  Godkända hälsopåståenden för zink ger information om dess roll i kroppen och dess positiva effekter på hälsan. Här är några exempel på sådana hälsopåståenden:
  
  

  Zink bidrar till immunsystemets normala funktion: Zink är viktigt för ett friskt immunsystem och kan hjälpa till att bekämpa infektioner.

  Zink bidrar till att skydda celler mot oxidativ stress: Zink fungerar som en antioxidant och hjälper till att skydda cellerna mot skador orsakade av fria radikaler.

  Zink bidrar till normal proteinsyntes: Zink är nödvändigt för att kroppen ska kunna producera proteiner, vilket är viktigt för tillväxt, reparation och underhåll av vävnader.

  Zink bidrar till normal kognitiv funktion: Zink spelar en roll i hjärnans funktion och kan påverka kognitiva förmågor såsom minne och inlärning.

  Zink bidrar till normal fertilitet och reproduktion: Zink är viktigt för både manlig och kvinnlig reproduktiv hälsa och kan påverka fertiliteten positivt.